Dieta na cholesterol – co jeść, żeby poprawić wyniki lipidogramu?

Owsianka na cholesterol, czy naprawdę ma sens?

Tak, ale nie dlatego, że jest „magicznym produktem”.

Płatki owsiane są dobrym źródłem beta-glukanów, czyli rozpuszczalnej frakcji błonnika. Regularne spożywanie produktów owsianych może wspierać obniżenie LDL.

Najprostszy przykład?

Owsianka z płatków owsianych z dodatkiem:

• owoców,

• orzechów,

• siemienia lnianego,

• jogurtu naturalnego.

To dużo lepszy wybór niż słodkie płatki śniadaniowe, drożdżówka czy kanapki z masłem i tłustym serem.

Nie dlatego, że jeden produkt „leczy cholesterol”, ale dlatego, że zmienia jakość całego posiłku.

Czy jajka podnoszą cholesterol?

To jedno z pytań, które słyszę najczęściej.

Jajka zawierają cholesterol, ale nie oznacza to automatycznie, że trzeba całkowicie z nich rezygnować.

Znacznie większy wpływ na LDL ma ogólna jakość diety i ilość tłuszczów nasyconych.

W praktyce problemem częściej niż samo jajko jest to, z czym je jemy.

Jajecznica z boczkiem, kiełbasą, masłem i białym pieczywem będzie miała zupełnie inny profil niż jajko z warzywami, pełnoziarnistym pieczywem i niewielką ilością oliwy.

Nie patrzyłabym więc na jajka w oderwaniu od całego jadłospisu.

Jeśli cholesterol jest bardzo wysoki albo występuje rodzinna hipercholesterolemia, sposób żywienia powinien być dopasowany bardziej indywidualnie.

Czy trzeba zrezygnować z nabiału?

Nie.

Podobnie jak przy jajkach, kluczowe jest nie tyle samo słowo „nabiał”, ile jego rodzaj.

Inaczej będzie działał:

• jogurt naturalny,

• kefir,

• twaróg,

• mleko,

a inaczej:

• śmietana,

• sery pleśniowe,

• sery żółte,

• mascarpone,

• bardzo tłuste desery mleczne.

Jeśli w diecie często pojawiają się tłuste sery, śmietana czy duże ilości pełnotłustego nabiału, warto część z nich zamienić na produkty o niższej zawartości tłuszczu.

Nie musi to jednak oznaczać przejścia na wszystko „0%”.

Najważniejszy jest cały jadłospis.

Ryby i omega-3 przy wysokim cholesterolu

Ryby warto włączać do diety regularnie, zwłaszcza tłuste ryby morskie.

Dobrymi wyborami są między innymi:

• łosoś,

• makrela,

• śledź,

• sardynki.

Dostarczają kwasów omega-3, które są szczególnie istotne przy podwyższonych trójglicerydach.

Dodatkowa korzyść jest prosta: jeśli na obiad pojawia się ryba, często automatycznie zastępuje tłuste mięso.

To właśnie takie zamiany w dłuższej perspektywie robią największą różnicę.

Strączki przy wysokim cholesterolu

Soczewica, ciecierzyca, fasola, groch czy bób to bardzo dobre źródła:

• błonnika,

• białka roślinnego,

• składników mineralnych.

Jeśli część mięsa zastąpimy strączkami, automatycznie zmniejszamy ilość tłuszczów nasyconych w diecie.

Nie musisz od razu przechodzić na dietę roślinną.

Możesz zacząć od jednego lub dwóch posiłków w tygodniu:

• zupa z soczewicy,

• hummus,

• curry z ciecierzycą,

• pasta z fasoli,

• sałatka ze strączkami.

Jeśli strączki powodują u Ciebie wzdęcia, zacznij od mniejszych porcji. Dobrym rozwiązaniem bywają też produkty z puszki, dokładnie przepłukane wodą.

A co z cukrem i trójglicerydami?

Tu pojawia się ważna różnica.

Przy wysokich trójglicerydach ogromne znaczenie ma nie tylko tłuszcz, ale także nadmiar cukrów prostych, alkoholu i ogólnej energii w diecie.

Warto ograniczyć:

• słodzone napoje,

• soki,

• słodycze,

• duże ilości cukru,

• częste desery,

• alkohol.

Nie oznacza to, że owoc staje się zakazany.

Owoce dostarczają błonnika, witamin i polifenoli. Znaczenie ma porcja i cały kontekst diety.

Duża szklanka soku nie działa jednak tak samo jak całe jabłko czy garść jagód.

Alkohol a cholesterol i trójglicerydy

Przy podwyższonych trójglicerydach alkohol potrafi mieć bardzo duże znaczenie.

Czasem pacjent mówi: „jem zdrowo”, ale kilka razy w tygodniu pojawia się piwo, wino albo drink. Wtedy dieta może wyglądać dobrze na papierze, ale wyniki niekoniecznie się poprawiają.

Szczególnie przy wysokich trójglicerydach alkohol warto mocno ograniczyć, a czasem czasowo całkowicie wyeliminować.

Czy osoba szczupła może mieć wysoki cholesterol?

Tak. I to bardzo ważne.

Podwyższony cholesterol nie jest problemem wyłącznie osób z nadwagą.

Może występować u osoby szczupłej, aktywnej i pozornie zdrowej.

Znaczenie mogą mieć:

• genetyka,

• rodzinna hipercholesterolemia,

• niedoczynność tarczycy,

• cukrzyca,

• insulinooporność,

• choroby wątroby,

• wiek,

• niektóre leki.

Dlatego nie warto patrzeć na wynik przez pryzmat sylwetki.

Jeśli jesteś szczupła/y i masz wysoki LDL, to nie oznacza, że „wynik jest nieważny”.

Wręcz przeciwnie, warto ustalić, skąd się bierze.

Wysoki cholesterol a insulinooporność

Zaburzenia lipidowe bardzo często współistnieją z insulinoopornością.

W takiej sytuacji możemy obserwować między innymi:

• wysokie trójglicerydy,

• nieprawidłowe LDL,

• niskie HDL,

• podwyższoną glukozę lub insulinę,

• stłuszczenie wątroby.

Wtedy sama zamiana masła na oliwę może być za mało.

Potrzebujemy pracy nad całym metabolizmem:

• jakością węglowodanów,

• regularnością posiłków,

• masą ciała,

• aktywnością fizyczną,

• snem,

• ilością cukrów prostych,

• jakością tłuszczów.

W takich sytuacjach szczególnie dobrze sprawdza się indywidualna dietoterapia. Więcej o moim podejściu znajdziesz tutaj: dieta w chorobach metabolicznych.

Jeśli zastanawiasz się, czy ograniczanie węglowodanów jest konieczne, przeczytaj również: czy trzeba ograniczyć węglowodany, żeby schudnąć?

Czy dieta low-carb jest dobra przy wysokim cholesterolu?

To zależy od tego, jak wygląda.

Dieta low-carb oparta na:

• warzywach,

• rybach,

• oliwie,

• orzechach,

• awokado,

• dobrej jakości białku,

to coś zupełnie innego niż dieta oparta na:

• boczku,

• tłustym mięsie,

• maśle,

• serach,

• śmietanie.

Samo ograniczenie węglowodanów nie gwarantuje poprawy profilu lipidowego.

Jeżeli jesteś na diecie niskowęglowodanowej i LDL wyraźnie wzrósł, warto przeanalizować przede wszystkim jakość tłuszczów.

Więcej o tym podejściu pisałam tutaj: dieta low-carb, zasady, efekty i najczęstsze błędy.